几乎所有运动者都有过运动酸痛的记忆，这个“酸”被很多跑步者口口相传为“乳酸”，于是，很多开始跑步的跑步者就学着经验跑步者们的样子，相对强度大、时间长的跑步结束以后，就精心地给自己安排一次排酸跑，久而久之，排酸跑就成了不少跑步者缓解酸痛的必备操作。请问一下，排酸跑过后身体可感觉还酸啊？这个酸到底是怎么个酸啊？咱今天不说它是不是伪可科学，因为施一公同志曾说：科学上没有所谓的真理，你们在课堂上学到的所有定理、公理都是前人对自然现象的归纳总结，是现状下最好的归纳总结，可以有效解释自然现象，甚至推测一些还未发现的现象，随着人类对周围环境和宇宙认识的加深，这些定理和公理都会有失效的时候。所以，咱们今天仅仅就酸痛的酸到底是什么酸，酸痛的痛到底是什么痛，来从现代运动学家的角度来看看他们是怎样认知的。在科普之前，再写两句话。在整理这篇文字之前，我特意查了字典，这个“酸”字有五种解释，其中的一种意思是：因疲劳或疾病引起的微痛而无力的感觉。知道“酸”的这层意思，可能有助理解以下文字。运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长、运动强度有多大，以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。那这些乳酸去哪里了呢？
当然不可能排出体外。你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗？显然没有。
首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量；其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖被存储起来，这一过程的专业术语为“糖异生”。
所以说，乳酸清除的整个过程一般10~20分钟，最多不超过30分钟。
结论：运动结束30分钟以后，体内完全不存在运动产生的乳酸了。
既然肌肉酸痛的酸不是乳酸引起的，那又是什么原因呢？我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征。同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全消失。目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是肌肉细微损伤引发的。也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（如跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青；而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。跑马后特别是初次跑马后，肌肉的细微结构已经受伤了。机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。有的跑者甚至错误地怪自己排酸跑的距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。结论：排酸跑不是跑马后的标配，休息才是跑马后的最好的恢复措施。一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭。另一方面，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了。这并不是来自排酸跑，而是来自肌肉自然恢复过程。赛后2~3天后，能力较强、赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练；能力较弱、肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。恢复跑是比平时的LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练强度一般最大心率的65%~78%，恢复跑的强度可以理解为热身区间的强度，最多达到LSD强度的心率下限水平。恢复跑可以视作积极性恢复。恢复身体状态，即让身体从疲劳状态中解脱出来。积极性轻松跑可以起到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情等作用，恢复跑应用范围甚广，以下是恢复跑的主要应用场景：●在平时跑步结束后进行5~10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态。●在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10~20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除。●在马拉松比赛中冲过终点后，进行10~20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态恢复到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬症状。●在马拉松赛后3~5天，进行30~40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑步者带来的深度疲劳。马拉松赛后1~3天不要进行所谓排酸跑，因为排酸跑不仅概念错误，方法也错误。赛后一两天进行运动不利于身体恢复，但在赛后3天后，跑者可以根据个人情况进行恢复跑。这时的恢复跑不同于排酸跑，这时进行积极性恢复有利于消除疲劳。本篇结论：“排酸跑”这个词存在的唯一意义就是为了证明它是不存在的。好累人呀。以上内容小Q亲笔整理自《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，愿你轻如羽，跑无伤。一起跑步，一起读书。版权信息
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